7 pratiche per rafforzare la tua resilienza quotidianamente

Abbiamo raccolto gli interventi più efficaci della psicologia positiva, tutti convalidati dalla ricerca scientifica, in un set di 64 schede. Queste 64 attività sono raggruppate sotto l'acronimo AZIONI, che rappresenta 7 tipologie di esercizi semplici e concreti da integrare nella tua vita quotidiana: Attività fisica, Comprensione, Tranquillità, Identità, Ottimismo, Noi, Soddisfazione.
Ecco una panoramica di ciascuno di essi e cosa dice la scienza a riguardo.

1 – Attività fisica: muoversi per prendersi cura del corpo e della mente

L'attività fisica è uno degli interventi più efficaci per migliorare l'umore. Alcuni studi dimostrano che un programma di esercizi di 3 x 30 minuti a settimana Forse efficace quanto un trattamento antidepressivo (Babyak e altri, 2000).
La pratica di yogaIn particolare, è associato a una maggiore gratitudine e a un maggiore senso della vita (Ben Shahar, 2010).

👉 Come fare?

Lo yoga può essere praticato praticamente ovunque, senza attrezzature costose. Molte piattaforme offrono sessioni accessibili, anche per principianti (come lo yoga sulla sedia). Ognuno può adattare la pratica al proprio livello.

🔬 Risultati scientifici

• Aumenta il benessere psicologico

• Riduce i sintomi depressivi

2 – Comprensione: scrivere per chiarire e calmare

La psicologia ha dimostrato che scrittura espressiva permette di prendere le distanze dalle emozioni negative o traumatiche, facilitandone l'elaborazione emotiva e cognitiva.

👉 Come fare?

Prenditi qualche minuto per identificare un'esperienza attuale.

• Quali emozioni stai provando?

• Quali sono le dimensioni positive o i possibili risultati di apprendimento?

Scrivi liberamente, senza preoccuparti della forma. L'obiettivo è chiarire come questa esperienza ti cambia, cosa ti insegna e come può aiutarti ad affrontare il futuro.

L'ideale: 20 minuti al giorno per 3 giorni consecutivi.

🔬 Risultati scientifici

• Migliora la salute mentale

• Rafforza la salute fisica

3 – Tranquillità: creare bolle di calma attraverso la consapevolezza

Là meditazione consapevole ha numerosi benefici comprovati:

• una migliore gestione dello stress,

• maggiore consapevolezza di sé,

• più empatia e migliore qualità delle relazioni,

• migliore capacità decisionale e maggiore creatività.

👉 Come fare?

Una delle pratiche più efficaci è la meditazione di amore e compassione.
Prova questo breve protocollo:

1. Visualizza una persona che ami profondamente.

2. Presta attenzione alle sensazioni che provi nel tuo cuore (calore, apertura...).

3. Mentre espiri, immagina di inviare queste sensazioni a quella persona.

4. Ripeti mentalmente:
   "Ti auguro felicità."
   Spero che tu non soffra.
   Ti auguro gioia e serenità.
   (3 minuti sono sufficienti.)

🔬 Risultati scientifici

• Aumenta le emozioni positive, le relazioni positive, la salute

• Riduce la depressione e l'ansia

4 – Identità: Conoscere meglio se stessi per andare avanti con i propri punti di forza

Nostro punti di forza del carattere Svolgono un ruolo fondamentale nella fiducia in se stessi, nella motivazione e nella resilienza. Identificarli ci permette di comprendere meglio cosa ci motiva veramente e come reagiamo di fronte alle sfide.

👉 Come fare?

Scrivi un presentazione positiva di sé circa 300 parole, inclusi esempi concreti che illustrino i tuoi punti di forza.
Dopo :

• Individua i tuoi punti di forza distintivi, quelli che ti definiscono maggiormente.

• Racconta a qualcuno come questi punti di forza ti hanno già aiutato nella vita.

Questo processo solitamente dura una settimana.

🔬 Risultati scientifici

• Aumenta il benessere

• Riduce la depressione

5 – Ottimismo: aprire il regno delle possibilità

L'ottimismo è sia un tratto della personalità che un abilità che può essere allenataImmaginare un futuro positivo stimola la motivazione e apre le porte a nuove soluzioni.

👉 Come farlo? La tecnica del “miracolo”

Immagina che un miracolo accada da un giorno all'altro e risolva le tue attuali difficoltà.
Chiediti:

• Cosa sarebbe diverso domani mattina?

• Come avrei potuto sapere che il miracolo era avvenuto?

• Ho mai sperimentato qualcosa di simile?

• Cosa sarebbe necessario mettere in atto per realizzare questi cambiamenti?

🔬 Risultati scientifici

• Aumenta le emozioni positive

• Migliora la visione del futuro

• Migliora il benessere

• Sviluppa il capitale psicologico

6 – Noi: rafforzare i legami e la gratitudine

La gratitudine è una delle emozioni più potenti nella psicologia positiva. Condividerla rafforza le relazioni, la fiducia e la resilienza collettiva.

👉 Come fare?

Pensa a qualcuno a cui provi gratitudine.
Scrivigli una lettera in cui dici:

• cosa ha fatto,

• Come ti ha influenzato?

• l'impatto che questo ha avuto sulla tua vita.

Quindi, prenditi un momento per leggere ad alta voce questa lettera alla persona.

🔬 Risultati scientifici

• Aumenta il benessere e le emozioni positive

• Riduce la depressione

7 – Soddisfazione: assaporare per far durare il positivo

Assaporare è amplificare l'intensità e la durata emozioni positive prestando loro attenzione deliberata. Non è solo una sensazione: è prolungare, arricchire, intensificare.

👉 Come fare?

• Identifica 3 eventi positivi della settimana scorsa.

• Elenca cosa avresti potuto fare per goderti ancora di più questi momenti.

• Per 1 o 2 settimane, prenditi 2-3 minuti al giorno per rivivere tre esperienze positive e cerca di prolungarne il piacere.

Possibili strategie:
condividere con qualcuno, immergersi completamente nel momento, mantenere un'immagine mentale vivida, esprimere fisicamente la propria gioia, congratularsi con se stessi, meravigliarsi...

🔬 Risultati scientifici

• Aumenta le emozioni positive

• Riduce i sintomi depressivi

🌱 7 azioni per rafforzare la tua resilienza ogni giorno

Queste 7 categorie di attività sono utilizzate da molti professionisti per aiutare tutti a:

• per migliorare il proprio benessere,

• per provare emozioni più positive,

• rafforzare i suoi legami,

• per sviluppare fiducia e resilienza.

La ricerca dimostra che questi esercizi sono più efficaci quando sono scelti liberamenteMetti alla prova solo quelli che ti sembrano affini.

 

🎁 Bonus: Recuperare il sonno durante i periodi di stress

I momenti difficili possono disturbare il sonno. Ecco un protocollo dell'esercito americano che può aiutarti a riprenderti rapidamente. 1 ora e 30 minuti sonno:
https://www.youtube.com/watch?v=TFAoSAylTdQ