Definir la resiliencia
El estrés, las limitaciones, las situaciones difíciles, las pérdidas y los cambios vitales significativos, como el envejecimiento e incluso la muerte, son parte integral de la experiencia humana. Si bien a primera vista estos problemas parecen ser los enemigos acérrimos de la psicología positiva, dada su inevitabilidad, gestionarlos adecuadamente es esencial para llevar una vida plena.
El concepto de resiliencia surgió hace aproximadamente 40 años, cuando los investigadores observaron que algunas personas se adaptaban bien a la vida a pesar de circunstancias adversas (como la pérdida de los padres a una edad temprana). Esto representó un avance positivo con respecto a los modelos patológicos típicos, que asumían que las experiencias traumáticas tempranas inevitablemente tendrían consecuencias negativas en la vida. Sin embargo, este fenómeno fue objeto de escasa investigación científica, y su campo de estudio permaneció bastante limitado. Solo en los últimos 20 años el estudio de la resiliencia se ha expandido significativamente, y un estudio reciente reveló que el uso del término «resiliencia» en la literatura académica se ha multiplicado por ocho en las últimas dos décadas.
La resiliencia puede describirse como una resistencia relativa al estrés, así como a eventos o condiciones adversas presentes y futuras (abuso, divorcio, pobreza, etc.). En otras palabras, la resiliencia es la capacidad de recuperarse y sentir que se tiene control sobre las emociones y reacciones en circunstancias difíciles. Las personas que poseen esta capacidad son más activas y receptivas socialmente y se adaptan con éxito a la experiencia de los factores de riesgo.
La resiliencia es, de hecho, un concepto multifacético. Es tanto una capacidad como un proceso activo que abarca la flexibilidad de una persona para responder a las exigencias de situaciones cambiantes y la habilidad para recuperarse de experiencias emocionales negativas. Podemos distinguir tres facetas de la resiliencia: recuperación, resistencia y reconfiguración.
- La recuperación es aquella faceta de la resiliencia que se refiere al retorno a la normalidad, al nivel de funcionamiento (salud y bienestar psicosocial) anterior al estrés.
- La resistencia se produce cuando una persona muestra muy pocos o ningún signo de malestar (baja angustia, funcionamiento normal) después de un suceso angustiante.
- La reconfiguración ocurre cuando una persona regresa a la homeostasis en una forma diferente, con aspectos clave de esa persona que cambian como resultado de su experiencia.
Si bien la resiliencia es un fenómeno complejo, muchas de sus habilidades pueden adquirirse mediante herramientas como estrategias de afrontamiento y adaptación, crecimiento postraumático, terapia cognitivo-conductual, psicología positiva, atención plena y otras. Examinemos, pues, en detalle las áreas de investigación y práctica que fundamentan nuestra comprensión actual de la resiliencia.
1) Afrontamiento
La literatura sobre afrontamiento describe tres tipos principales de estrategias que las personas suelen utilizar: afrontamiento centrado en el problema, afrontamiento centrado en la emoción y evitación (Carr, 2004). El afrontamiento centrado en el problema se da cuando las personas identifican un problema y toman medidas para resolverlo. Estas estrategias buscan cambiar directamente la fuente de estrés solucionando el problema. El afrontamiento centrado en la emoción no se centra en el problema en sí, sino en las emociones que este evoca. Por lo tanto, si recurrimos a alguien en busca de ayuda, generalmente será para obtener apoyo emocional (por ejemplo, hablar, llorar, mostrar empatía) en lugar de apoyo instrumental (por ejemplo, consejos específicos sobre qué hacer en la situación). A menudo resulta útil abordar primero las emociones antes de centrarse en el problema en sí. Una vez procesadas las emociones, podemos pensar con mayor claridad y evaluar la situación con mayor precisión, percibiendo las distintas posibilidades disponibles. Estas estrategias también son más adecuadas para situaciones de estrés incontrolable, cuando es imposible resolver el problema. La evitación se produce cuando las personas intentan negar la existencia del problema y bloquearlo mentalmente (posiblemente con la ayuda del alcohol, las drogas o incluso el estudio/trabajo).
Dentro de estos tres grandes grupos, las estrategias concretas pueden ser tanto funcionales como disfuncionales. Por ejemplo, asumir la responsabilidad de resolver un problema o desarrollar un plan de acción realista son estrategias funcionales, centradas en la solución del problema, mientras que la procrastinación es disfuncional. De igual manera, la catarsis, la liberación emocional o la búsqueda de apoyo en amigos son formas constructivas de afrontar las dificultades, centradas en las emociones, mientras que involucrarse en relaciones destructivas, la agresión o el pensamiento basado en el deseo lo son mucho menos. Las estrategias de evitación también pueden ser útiles a corto plazo. Sin embargo, la distracción constante y la desconexión mental de la experiencia son disfuncionales, en parte porque los problemas no resueltos no se solucionan solos, sino que tienden a empeorar con el tiempo.
2) Crecimiento postraumático (CPT)
A diario nos enfrentamos a situaciones estresantes, algunas más graves que otras. Sin embargo, en ocasiones sufrimos eventos traumáticos (por ejemplo, la muerte de un progenitor o el diagnóstico/aparición de una discapacidad) que pueden cambiar el rumbo de nuestras vidas para siempre. Ciertas creencias (por ejemplo, que el mundo es, en general, un lugar justo) pueden dejar de parecer ciertas, y muchos objetivos pueden perder importancia. Aun así, incluso en estos casos, algunas personas logran superar la experiencia y obtener algún beneficio. Este fenómeno se denomina crecimiento postraumático y se asocia con una mejoría no solo de la salud psicológica, sino también de la física (Baumeister & Vohs, 2002).
A través del crecimiento postraumático, muchas personas se sienten mucho más fuertes tras la adversidad y tienen mayor confianza en sí mismas y en sus capacidades. Otras reportan relaciones mejores y más sólidas, o una mayor compasión por quienes se encuentran en situaciones similares. En ocasiones, aprenden a valorar nuevamente lo que tienen, incluso las pequeñas cosas de la vida que solemos dar por sentadas. Algunas también descubren un sentido o una espiritualidad a raíz del suceso, lo que las lleva a desarrollar una visión del mundo y una filosofía de vida más coherentes y plenas (Tedeschi & Calhoun, 2004).
El reconocido psicólogo Viktor Frankl (1963), superviviente del Holocausto, observó que la actitud ante la adversidad es crucial: «Se le puede arrebatar todo a un hombre, menos… la última de las libertades humanas: la de decidir cómo comportarse ante unas circunstancias determinadas, la de elegir el propio camino». Por ejemplo, si una situación traumática se percibe como un reto, es más probable que la persona experimente un suceso traumático.
Varios factores que contribuyen a la CPT también son habilidades útiles que pueden ayudar a desarrollar la resiliencia. Estos incluyen:
– Darle sentido a la situación
– Encontrar significado/sentido
– Actitud ante la adversidad
– Apoyo interpersonal.
Dentro de estos tres grandes grupos, las estrategias concretas pueden ser tanto funcionales como disfuncionales. Por ejemplo, asumir la responsabilidad de resolver un problema o desarrollar un plan de acción realista son estrategias funcionales, centradas en la solución del problema, mientras que la procrastinación es disfuncional. De igual manera, la catarsis, la liberación emocional o la búsqueda de apoyo en amigos son formas constructivas de afrontar las dificultades, centradas en las emociones, mientras que involucrarse en relaciones destructivas, la agresión o el pensamiento basado en el deseo lo son mucho menos. Las estrategias de evitación también pueden ser útiles a corto plazo. Sin embargo, la distracción constante y la desconexión mental de la experiencia son disfuncionales, en parte porque los problemas no resueltos no se solucionan solos, sino que tienden a empeorar con el tiempo.
3) Terapia cognitivo-conductual
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un término que describe las intervenciones que buscan reducir el estrés psicológico y las conductas desadaptativas mediante la modificación de los procesos cognitivos o del pensamiento. De hecho, se ha observado que muchos problemas psicológicos están asociados con un pensamiento distorsionado o deficiente (por ejemplo, se ha descubierto que las personas con trastornos de ansiedad perciben erróneamente eventos ambiguos como amenazantes). Diversos estudios han concluido que la TCC es una forma eficaz de tratar problemas psicológicos o conductuales (por ejemplo, Dray et al., 2017).
El principio básico de la TCC es que, dado que la conducta y las emociones están influenciadas por procesos cognitivos, cambiar nuestra forma de pensar puede generar cambios en la conducta y las emociones. La TCC se centra en el presente, en lugar del pasado, y se basa en un proceso guiado de autodescubrimiento, experimentación y desarrollo de habilidades.
A continuación se enumeran los elementos esenciales de las intervenciones cognitivo-conductuales que pueden ser útiles para desarrollar la resiliencia:
– Monitoreo del pensamiento (p. ej., identificación de pensamientos automáticos negativos)
– Identificar y desafiar las distorsiones cognitivas y las trampas del pensamiento (sacar conclusiones precipitadas; visión estrecha; magnificar lo negativo y minimizar lo positivo; personalizar o externalizar la culpa; generalizar en exceso pequeños fracasos, etc.).
– Evaluación y reformulación del pensamiento (desarrollo de procesos cognitivos alternativos)
– Un optimismo deliberado en el desarrollo de perspectivas de futuro nuevas y positivas
– Etiquetado emocional (por ejemplo, nombrar las emociones experimentadas)
– Monitoreo afectivo (p. ej., escalas para evaluar la intensidad)
– Gestión emocional (por ejemplo, técnicas de relajación)
– Juego de roles, modelado y repetición
– Práctica y ejercicios en casa
4) Psicología de las experiencias positivas
La psicología positiva (PP) estudia los aspectos positivos de la vida humana, como la felicidad, el bienestar y la plenitud. A menudo contrastada con el modelo médico, esta perspectiva enfatiza explícitamente el potencial de los individuos y la búsqueda de aquello que da sentido a nuestras vidas (Seligman & Csikszentmihalyi, 2000). La psicología positiva plantea preguntas ligeramente diferentes, como «¿Qué funciona?» en lugar de «¿Qué no funciona?», «¿Qué tiene de bueno esta persona?» en lugar de «¿Qué tiene de malo?», «¿Por qué algunas personas triunfan ante la adversidad?» en lugar de «¿Por qué otras fracasan?». En resumen, la psicología positiva se puede resumir en potenciar las fortalezas en lugar de centrarse en los defectos. Los siguientes elementos e intervenciones psicológicas positivas se han identificado como útiles para desarrollar la resiliencia (Tabibnia & Radecki, 2018).
– Identifica tus experiencias pasadas de éxito y competencia
– Reconocer y utilizar las fortalezas auténticas y personales
– Participación activa en la comunidad
Aprovechar el “poder” de las emociones positivas
– Desarrolla una mentalidad flexible
– Participación en una actividad física
5) Atención plena
La investigación y la evidencia sobre la atención plena han crecido exponencialmente en los últimos años, y el número combinado de publicaciones en los últimos tres años supera el total de publicaciones entre 1980 y 2013. Este auge en la investigación refleja el creciente interés de científicos y profesionales en la atención plena. Jon Kabat-Zinn, creador del programa de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (MBSR), describe la atención plena como «prestar atención de una manera particular, de forma intencionada, en el momento presente y sin juzgar» (Kabat-Zinn, 2013, p. xxxv), con la capacidad de permanecer plenamente presente en lo que sucede a medida que sucede.Numerosos estudios neurocientíficos han demostrado que la atención plena modifica la función cerebral: mejora la flexibilidad cognitiva, la creatividad y la innovación, el bienestar, la regulación emocional y la empatía. La atención plena también se presenta como una estrategia eficaz para la regulación emocional, la mejora del manejo del estrés y el bienestar físico y psicológico, el aumento de la flexibilidad cognitiva, el manejo del dolor y la obtención de resultados positivos. Se ha demostrado que la combinación de enfoques cognitivo-conductuales y atención plena contribuye a la eficacia general de las intervenciones para el desarrollo de la resiliencia (Joyce et al., 2018).
Entre los ejemplos de ejercicios de atención plena se incluyen el escaneo corporal (centrar la mente en partes específicas del cuerpo en secuencia, con plena conciencia, para lograr una atención más focalizada) y la escucha atenta (prestar atención plena y focalizada a todos los sonidos del entorno). Si bien algunas de estas técnicas, como el escaneo corporal, pueden ser prolongadas, otras se pueden realizar fácilmente en unos 5 minutos. La inclusión de estas técnicas en intervenciones de resiliencia multicomponente ayuda a regular las emociones y el estrés.
En conclusion
La ciencia nos dice que es posible desarrollar resiliencia, y existen evidencias de que se pueden implementar múltiples recursos mediante capacitación e intervenciones (Dray et al., 2017). Durante los últimos doce años, hemos creado el Programa de Resiliencia SPARK, que se ha impartido en entornos educativos y profesionales tanto de forma digital como presencial, y ha demostrado un impacto positivo en la resiliencia, la autoestima y la reducción de la depresión (Boniwell & Ryan, 2009; Pluess & Boniwell, 2015; Pluess, Boniwell, Hefferon & Tunariu, 2017). El programa ha evolucionado en función de los últimos hallazgos de investigación y ahora incluye la mayoría de las estrategias para el desarrollo de la resiliencia identificadas en la literatura. Recientemente, el programa se puso a prueba durante el confinamiento por la COVID-19 y mejoró la resiliencia y el sentido de la vida, además de lograr una reducción del estrés.
Más información:
Consulte nuestro programa de capacitación SPARK Resiliencia en el Trabajo
Consulte nuestro programa de capacitación SPARK sobre resiliencia en la educación.
Lea nuestro estudio SPARK sobre la resiliencia durante la COVID-19.
Consulta nuestro kit de herramientas de resiliencia, que incluye vídeos y entrevistas con especialistas en resiliencia de todo el mundo.
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