7 Praktiken zur täglichen Stärkung Ihrer Resilienz

Wir haben die wirksamsten Interventionen der Positiven Psychologie, die alle wissenschaftlich belegt sind, in einem Set aus 64 Karten zusammengefasst. Diese 64 Aktivitäten sind unter dem Akronym gruppiert. AKTIONEN, das sieben Arten einfacher und konkreter Übungen zur Integration in den Alltag darstellt: Körperliche Aktivität, Verständnis, Ruhe, Identität, Optimismus, Wir, ZufriedenheitDie
Hier finden Sie einen Überblick über die einzelnen Begriffe und was die Wissenschaft darüber sagt.

1 – Körperliche Aktivität: Bewegung zur Pflege von Körper und Geist

Körperliche Aktivität zählt zu den wirksamsten Maßnahmen zur Stimmungsverbesserung. Einige Studien zeigen, dass ein Trainingsprogramm 3 x 30 Minuten pro Woche Vielleicht genauso wirksam wie eine antidepressive Behandlung (Babyak et al., 2000).
Die Praxis von YogaInsbesondere geht es mit gesteigerter Dankbarkeit und einem größeren Lebensgefühl einher (Ben Shahar, 2010).

👉 Wie geht das?

Yoga lässt sich fast überall und ohne teure Ausrüstung praktizieren. Viele Plattformen bieten leicht zugängliche Kurse an, darunter auch solche für Anfänger (wie z. B. Stuhl-Yoga). Jeder kann die Übungen an sein eigenes Niveau anpassen.

🔬 Wissenschaftliche Ergebnisse

• Steigert das psychische Wohlbefinden

• Reduziert depressive Symptome

2 – Verstehen: Schreiben zur Klärung und Beruhigung

Die Psychologie hat gezeigt, dass ausdrucksstarkes Schreiben ermöglicht es, sich von negativen oder traumatischen Emotionen zu distanzieren und deren emotionale und kognitive Verarbeitung zu erleichtern.

👉 Wie geht das?

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um eine aktuelle Erfahrung zu identifizieren.

• Welche Gefühle empfindest du?

• Was sind die positiven Aspekte bzw. möglichen Lernergebnisse?

Schreiben Sie frei, ohne sich Gedanken über die Form zu machen. Ziel ist es, zu verdeutlichen, wie diese Erfahrung Sie verändert, was sie Ihnen lehrt und wie sie Ihnen helfen kann, die Zukunft zu meistern.

Das Ideal: 20 Minuten pro Tag an 3 aufeinanderfolgenden TagenDie

🔬 Wissenschaftliche Ergebnisse

• Verbessert die psychische Gesundheit

• Stärkt die körperliche Gesundheit

3 – Ruhe: Durch Achtsamkeit Blasen der Stille schaffen

Dort Achtsamkeitsmeditation hat zahlreiche nachgewiesene Vorteile:

• besseres Stressmanagement

• größeres Selbstbewusstsein,

• mehr Empathie und verbesserte Beziehungsqualität

• bessere Entscheidungsfindung und mehr Kreativität.

👉 Wie geht das?

Eine der effektivsten Praktiken ist die Meditation der Liebe und des MitgefühlsDie
Probieren Sie dieses kurze Protokoll:

1. Stell dir eine Person vor, die du von ganzem Herzen liebst.

2. Achte auf die Empfindungen in deinem Herzen (Wärme, Offenheit...).

3. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, dass Sie diese Gefühle an diese Person senden.

4. Im Geiste wiederholen:
   Ich wünsche dir Glück.
   Ich hoffe, du leidest nicht.
   Ich wünsche Ihnen Freude und Leichtigkeit.
   (3 Minuten genügen.)

🔬 Wissenschaftliche Ergebnisse

• Steigert positive Emotionen, positive Beziehungen und die Gesundheit

• Reduziert Depressionen und Angstzustände

4 – Identität: Sich selbst besser kennenlernen, um mit den eigenen Stärken voranzukommen

Unser Charakterstärken Sie spielen eine wichtige Rolle für Selbstvertrauen, Motivation und Resilienz. Indem wir sie identifizieren, können wir besser verstehen, was uns wirklich antreibt und wie wir in schwierigen Situationen reagieren.

👉 Wie geht das?

Schreibe einen positive Selbstdarstellung ungefähr 300 Wörter, einschließlich konkreter Beispiele, die Ihre Stärken veranschaulichen.
Nachher :

• Identifizieren Sie Ihre prägenden Stärken, diejenigen, die Sie am meisten auszeichnen.

• Erzähle jemandem, wie dir diese Stärken bereits im Leben geholfen haben.

Dieser Prozess dauert in der Regel etwa eine Woche.

🔬 Wissenschaftliche Ergebnisse

• Steigert das Wohlbefinden

• Reduziert Depressionen

5 – Optimismus: Die Welt der Möglichkeiten eröffnen

Optimismus ist sowohl eine Persönlichkeitseigenschaft als auch eine Fähigkeit, die trainiert werden kannSich eine positive Zukunft vorzustellen, regt die Motivation an und öffnet die Tür zu neuen Lösungen.

👉 Wie geht das? Die „Wunder“-Technik

Stellen Sie sich vor, über Nacht geschieht ein Wunder und löst Ihre aktuellen Schwierigkeiten.
Frage dich selbst:

• Was wäre morgen früh anders?

• Woran sollte ich erkennen, dass das Wunder geschehen war?

• Habe ich jemals etwas Ähnliches erlebt?

• Welche Maßnahmen müssten ergriffen werden, um diese Veränderungen herbeizuführen?

🔬 Wissenschaftliche Ergebnisse

• Steigert positive Emotionen

• Verbessert die Zukunftsvision

• Steigert das Wohlbefinden

• Entwickelt psychologisches Kapital

6 – Wir: Stärkung der Bindungen und Dankbarkeit

Dankbarkeit zählt zu den stärksten Emotionen in der Positiven Psychologie. Sie zu teilen stärkt Beziehungen, Vertrauen und die kollektive Widerstandsfähigkeit.

👉 Wie geht das?

Denke an jemanden, dem du dankbar bist.
Schreiben Sie ihm einen Brief, in dem Sie Folgendes ausdrücken:

• was sie tat,

• Wie hat sich das auf Sie ausgewirkt?

• die Auswirkungen, die dies auf Ihr Leben hatte.

Nehmen Sie sich dann einen Moment Zeit, um diesen Brief der Person laut vorzulesen.

🔬 Wissenschaftliche Ergebnisse

• Steigert das Wohlbefinden und positive Emotionen

• Reduziert Depressionen

7 – Zufriedenheit: Genießen, um das Positive festzuhalten

Genießen heißt Intensität und Dauer verstärken Positive Emotionen durch bewusste Wahrnehmung hervorrufen. Es geht nicht nur ums Fühlen: es geht um … verlängern, bereichern, intensivierenDie

👉 Wie geht das?

• Nennen Sie drei positive Ereignisse der vergangenen Woche.

• Überlegen Sie, was Sie hätten tun können, um diese Momente noch mehr zu genießen.

• Nehmen Sie sich für 1 bis 2 Wochen täglich 2–3 Minuten Zeit, um drei positive Erlebnisse wiederzuerleben und zu versuchen, das Vergnügen zu verlängern.

Mögliche Strategien:
Mit jemandem teilen, ganz im Moment aufgehen, ein lebhaftes Bild im Kopf behalten, die Freude körperlich ausdrücken, sich selbst gratulieren, staunen…

🔬 Wissenschaftliche Ergebnisse

• Steigert positive Emotionen

• Reduziert depressive Symptome

🌱 7 Maßnahmen zur täglichen Stärkung Ihrer Resilienz

Diese 7 Kategorien von Aktivitäten werden von vielen Fachleuten genutzt, um jedem zu helfen:

• um das eigene Wohlbefinden zu verbessern,

• um mehr positive Emotionen zu erleben,

• seine Beziehungen stärken,

• um Selbstvertrauen und Widerstandsfähigkeit zu entwickeln.

Forschungsergebnisse zeigen, dass diese Übungen effektiver, wenn sie frei gewählt werdenTesten Sie nur diejenigen, die Sie ansprechen.

 

🎁 Bonus: Schlaf nachholen in stressigen Zeiten

Schwierige Zeiten können den Schlaf stören. Hier ist ein Protokoll des US-Militärs, das Ihnen helfen kann, sich schnell zu erholen. 1 Stunde 30 Minuten schlafen:
https://www.youtube.com/watch?v=TFAoSAylTdQ