7 prácticas para fortalecer tu resiliencia a diario

Hemos recopilado las intervenciones más sólidas de la psicología positiva, todas validadas por la investigación científica, en un conjunto de 64 tarjetas. Estas 64 actividades se agrupan bajo el acrónimo COMPORTAMIENTO, que representa 7 tipos de ejercicios sencillos y concretos para integrar en tu vida diaria: Actividad física, comprensión, tranquilidad, identidad, optimismo, nosotros, satisfacción.
Aquí hay una descripción general de cada uno de ellos y lo que dice la ciencia sobre ellos.

1 – Actividad Física: moverse para cuidar el cuerpo y la mente

La actividad física es una de las intervenciones más eficaces para mejorar el estado de ánimo. Algunos estudios demuestran que un programa de ejercicios de 3 x 30 minutos por semana tal vez Tan eficaz como un tratamiento antidepresivo (Babyak y otros, 2000).
La práctica de yogaEn particular, se asocia con una mayor gratitud y una mayor sensación de vida (Ben Shahar, 2010).

👉¿Cómo hacerlo?

El yoga se puede practicar prácticamente en cualquier lugar, sin necesidad de equipo costoso. Muchas plataformas ofrecen sesiones accesibles, incluso para principiantes (como el yoga en silla). Cada persona puede adaptar la práctica a su nivel.

🔬 Resultados científicos

• Aumenta el bienestar psicológico

• Reduce los síntomas depresivos

2 – Comprensión: escribir para aclarar y tranquilizar

La psicología ha demostrado que escritura expresiva Permite distanciarse de las emociones negativas o traumáticas, facilitando su procesamiento emocional y cognitivo.

👉¿Cómo hacerlo?

Tómese unos momentos para identificar una experiencia actual.

• ¿Qué emociones estás sintiendo?

• ¿Cuáles son las dimensiones positivas o posibles resultados de aprendizaje?

Escribe con libertad, sin preocuparte por la forma. El objetivo es aclarar cómo esta experiencia te cambia, qué te enseña y cómo puede ayudarte a afrontar el futuro.

El ideal: 20 minutos al día durante 3 días consecutivos.

🔬 Resultados científicos

• Mejora la salud mental

• Fortalece la salud física

3 – Tranquilidad: creando burbujas de calma a través de la atención plena

Allá meditación de atención plena tiene numerosos beneficios comprobados:

• una mejor gestión del estrés,

• mayor autoconciencia,

• más empatía y mejor calidad de las relaciones,

• Mejor toma de decisiones y más creatividad.

👉¿Cómo hacerlo?

Una de las prácticas más efectivas es la meditación de amor y compasión.
Pruebe este breve protocolo:

1. Visualiza a una persona que amas profundamente.

2. Presta atención a las sensaciones de tu corazón (calidez, apertura...).

3. Mientras exhalas, imagina que estás enviando estos sentimientos hacia esa persona.

4. Repita mentalmente:
   "Te deseo felicidad."
   Espero que no sufras.
   Te deseo alegría y tranquilidad.
   (3 minutos son suficientes.)

🔬 Resultados científicos

• Aumenta las emociones positivas, las relaciones positivas y la salud.

• Reduce la depresión y la ansiedad

4 – Identidad: Conocerte mejor para avanzar con tus fortalezas

Nuestro fortalezas de carácter Desempeñan un papel fundamental en la confianza, la motivación y la resiliencia. Identificarlos nos permite comprender mejor qué nos motiva realmente y cómo nos comportamos ante los desafíos.

👉¿Cómo hacerlo?

Escribe una autopresentación positiva aproximadamente 300 palabras, incluyendo ejemplos concretos que ilustren tus fortalezas.
Después :

• Identifica tus fortalezas, aquellas que más te definen.

• Cuéntale a alguien cómo estas fortalezas ya te han ayudado en la vida.

Este proceso suele durar una semana.

🔬 Resultados científicos

• Aumenta el bienestar

• Reduce la depresión

5 – Optimismo: abriendo el reino de las posibilidades

El optimismo es tanto un rasgo de personalidad como una habilidad que se puede entrenarImaginar un futuro positivo estimula la motivación y abre la puerta a nuevas soluciones.

¿Cómo se hace? La técnica del «milagro»

Imagina que un milagro ocurre de la noche a la mañana y resuelve tus dificultades actuales.
Pregúntese:

• ¿Qué sería diferente mañana por la mañana?

• ¿Cómo podría saber que el milagro había ocurrido?

• ¿Alguna vez he experimentado algo similar?

• ¿Qué sería necesario poner en marcha para crear estos cambios?

🔬 Resultados científicos

• Aumenta las emociones positivas

• Mejora la visión del futuro

• Mejora el bienestar

• Desarrolla el capital psicológico

6 – Nosotros: fortaleciendo lazos y gratitud

La gratitud es una de las emociones más poderosas en la psicología positiva. Compartirla fortalece las relaciones, la confianza y la resiliencia colectiva.

👉¿Cómo hacerlo?

Piensa en alguien a quien le sientas agradecido.
Escríbale una carta expresándole:

• lo que ella hizo,

• ¿Cómo te afectó esto?

• El impacto que esto ha tenido en tu vida.

Luego, reserve un momento para leerle esta carta en voz alta a la persona.

🔬 Resultados científicos

• Aumenta el bienestar y las emociones positivas

• Reduce la depresión

7 – Satisfacción: saborear para que lo positivo perdure

Saborear es amplificar la intensidad y duración emociones positivas al prestarles atención deliberada. No se trata solo de sentir: es prolongar, enriquecer, intensificar.

👉¿Cómo hacerlo?

• Identifique 3 eventos positivos de la semana pasada.

• Enumera todo lo que podrías haber hecho para disfrutar aún más estos momentos.

• Durante 1 o 2 semanas, tómate 2 o 3 minutos al día para revivir tres experiencias positivas e intenta prolongar el placer.

Posibles estrategias:
compartir con alguien, sumergirse completamente en el momento, mantener una imagen mental vívida, expresar físicamente tu alegría, felicitarte, maravillarte…

🔬 Resultados científicos

• Aumenta las emociones positivas

• Reduce los síntomas depresivos

🌱7 acciones para fortalecer tu resiliencia día a día

Muchos profesionales utilizan estas 7 categorías de actividades para ayudar a todos a:

• para mejorar el bienestar,

• para experimentar emociones más positivas,

• fortalecer sus lazos,

• Desarrollar la confianza y la resiliencia.

Las investigaciones muestran que estos ejercicios son más eficaces cuando se eligen librementePrueba sólo aquello que resuene contigo.

 

🎁 Bono: Cómo recuperar el sueño en momentos de estrés

Los momentos difíciles pueden interrumpir el sueño. Aquí tienes un protocolo del ejército estadounidense que puede ayudarte a recuperarte rápidamente. 1 hora 30 minutos dormir:
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