Was wissen wir über Resilienz?

Definition von Resilienz

Stress, Einschränkungen, schwierige Situationen, Verluste und einschneidende Lebensveränderungen wie Altern und sogar der Tod gehören untrennbar zum Menschsein. Auch wenn diese Probleme auf den ersten Blick im Widerspruch zur Positiven Psychologie zu stehen scheinen, ist ihr guter Umgang angesichts ihrer Unvermeidbarkeit unerlässlich für ein erfülltes Leben.

Das Konzept der Resilienz entstand vor etwa 40 Jahren, als Forscher beobachteten, dass sich manche Menschen trotz schwerer Lebensumstände (wie dem Verlust der Eltern in jungen Jahren) gut an das Leben anpassten. Dies stellte eine positive Abkehr von den gängigen pathologischen Modellen dar, die davon ausgingen, dass frühkindliche traumatische Erfahrungen zwangsläufig negative Lebensfolgen hätten. Allerdings widmete die Wissenschaft diesem Phänomen zunächst wenig Aufmerksamkeit, und das Forschungsfeld blieb recht begrenzt. Erst in den letzten 20 Jahren hat die Resilienzforschung deutlich an Bedeutung gewonnen, und eine aktuelle Studie ergab, dass die Verwendung des Begriffs „Resilienz“ in der wissenschaftlichen Literatur in den letzten zwei Jahrzehnten um das Achtfache zugenommen hat.

Resilienz lässt sich als relative Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress sowie gegenüber gegenwärtigen und zukünftigen belastenden Ereignissen oder Umständen (Missbrauch, Scheidung, Armut usw.) beschreiben. Anders ausgedrückt: Resilienz ist die Fähigkeit, sich in schwierigen Situationen zu erholen und die eigenen Emotionen und Reaktionen zu kontrollieren. Menschen mit dieser Fähigkeit sind sozial aktiver und reagieren besser auf Belastungen. Sie können sich besser an Risikofaktoren anpassen.

Resilienz ist in der Tat ein vielschichtiges Konstrukt. Sie ist sowohl eine Fähigkeit als auch ein aktiver Prozess, der die Flexibilität einer Person im Umgang mit den Anforderungen sich verändernder Situationen und die Fähigkeit zur Erholung nach negativen emotionalen Erfahrungen umfasst. Wir können drei Aspekte der Resilienz unterscheiden: Erholung, Widerstandsfähigkeit und Rekonfiguration.

Die Genesung ist jener Aspekt der Resilienz, der sich auf die Rückkehr zum Normalzustand, zum Funktionsniveau (Gesundheit und psychosoziales Wohlbefinden) vor dem Stressereignis bezieht.
Widerstand tritt auf, wenn eine Person nach einem belastenden Ereignis nur sehr geringe oder gar keine Anzeichen einer Störung zeigt (geringer Leidensdruck, normales Funktionieren).
Eine Rekonfiguration findet statt, wenn eine Person in veränderter Form zur Homöostase zurückkehrt, wobei sich infolge ihrer Erfahrungen wichtige Aspekte dieser Person verändern.

Resilienz ist zwar ein komplexes Phänomen, doch viele ihrer Fähigkeiten lassen sich durch verschiedene Methoden erlernen, beispielsweise durch Bewältigungs- und Anpassungsstrategien, posttraumatisches Wachstum, kognitive Verhaltenstherapie, positive Psychologie, Achtsamkeit und vieles mehr. Daher wollen wir die Forschungs- und Praxisbereiche, die unser heutiges Verständnis von Resilienz prägen, genauer betrachten.

1) Bewältigung

Die Literatur zum Thema Stressbewältigung beschreibt drei Hauptstrategien: problemorientiertes, emotionsorientiertes und Vermeidungsverhalten (Carr, 2004). Problemorientiertes Coping liegt vor, wenn Menschen ein Problem identifizieren und Maßnahmen zu dessen Lösung ergreifen. Diese Strategien zielen darauf ab, die Stressquelle direkt zu verändern, indem das Problem behoben wird. Emotionsorientiertes Coping konzentriert sich weniger auf das Problem selbst, sondern vielmehr auf die damit verbundenen Emotionen. Wenn wir uns also an andere wenden, suchen wir in der Regel eher emotionale Unterstützung (z. B. durch Gespräche, Weinen oder Empathie) als praktische Hilfe (z. B. konkrete Ratschläge für das weitere Vorgehen). Oft ist es hilfreich, sich zunächst mit den Emotionen auseinanderzusetzen, bevor man sich dem eigentlichen Problem widmet. Sobald Emotionen verarbeitet sind, können wir klarer denken und die Situation genauer einschätzen, indem wir die verschiedenen Möglichkeiten erkennen. Diese Strategien eignen sich auch besser für Situationen mit unkontrollierbarem Stress, wenn es unmöglich ist, das Problem zu lösen. Vermeidung tritt auf, wenn Menschen versuchen, die Existenz des Problems zu leugnen und es gedanklich auszublenden (möglicherweise mithilfe von Alkohol, Drogen oder sogar Lernen/Arbeit).

Konkrete Strategien innerhalb dieser drei Hauptgruppen können sowohl funktional als auch dysfunktional sein. Beispielsweise sind die Übernahme von Verantwortung für die Lösung eines Problems oder die Entwicklung eines realistischen Aktionsplans funktionale, problemorientierte Strategien, während Aufschieben eine dysfunktionale ist. Ebenso sind Katharsis, emotionaler Ausdruck oder die Suche nach Unterstützung bei Freunden konstruktive, emotionsorientierte Bewältigungsstrategien, während destruktive Beziehungen, Aggression oder wunschorientiertes Denken weit weniger hilfreich sind. Vermeidungsorientierte Strategien können kurzfristig ebenfalls nützlich sein. Sich jedoch ständig abzulenken und gedanklich von der Situation zu distanzieren, ist dysfunktional, unter anderem weil ungelöste Probleme sich nicht von selbst lösen, sondern sich tendenziell mit der Zeit verschlimmern.

2) Posttraumatisches Wachstum (PTG)

Wir sind täglich mit Stresssituationen konfrontiert, manche schwerwiegender als andere. Manchmal erleben wir jedoch traumatische Ereignisse (zum Beispiel den Tod eines Elternteils oder die Diagnose/der Beginn einer Behinderung), die unser Leben für immer verändern können. Bestimmte Überzeugungen (zum Beispiel, dass die Welt im Allgemeinen gerecht ist) erscheinen dann möglicherweise nicht mehr zutreffend, und viele Ziele verlieren an Bedeutung. Doch selbst in solchen Fällen gehen manche Menschen gestärkt aus dieser Erfahrung hervor. Dieses Phänomen wird als posttraumatisches Wachstum bezeichnet. Es ist mit einer Verbesserung sowohl der psychischen als auch der physischen Gesundheit verbunden (Baumeister & Vohs, 2002).

Durch posttraumatisches Wachstum fühlen sich viele Menschen nach traumatischen Erlebnissen deutlich gestärkt und haben mehr Selbstvertrauen. Andere berichten von besseren und tieferen Beziehungen oder einem größeren Mitgefühl für Menschen in ähnlichen Situationen. Manchmal lernen sie wieder, das zu schätzen, was sie haben, selbst die kleinen Dinge des Lebens, die wir so oft für selbstverständlich halten. Manche entdecken durch das Ereignis auch Sinn oder Spiritualität, was zur Entwicklung einer kohärenteren und erfüllenderen Weltanschauung und Lebensphilosophie führt (Tedeschi & Calhoun, 2004).

Der renommierte Psychologe Viktor Frankl (1963), selbst Holocaust-Überlebender, stellte fest, dass die Einstellung eines Menschen gegenüber Widrigkeiten entscheidend ist: „Man kann einem Menschen alles nehmen, außer … die letzte der menschlichen Freiheiten – die Freiheit, in einer gegebenen Situation zu entscheiden, wie man sich verhält, die Freiheit, seinen eigenen Weg zu wählen.“ Wird beispielsweise eine traumatische Situation als Herausforderung wahrgenommen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass die Person ein traumatisches Ereignis erlebt.

Mehrere Faktoren, die zur CPT beitragen, sind gleichzeitig nützliche Fähigkeiten, die helfen können, Resilienz aufzubauen. Dazu gehören:

– Der Situation einen Sinn geben
– Sinn und Bedeutung finden
– Einstellung gegenüber Widrigkeiten
– Zwischenmenschliche Unterstützung.

3) Kognitive Verhaltenstherapie

Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist ein Begriff für Interventionen, die darauf abzielen, psychischen Stress und maladaptive Verhaltensweisen durch die Modifizierung kognitiver Prozesse oder Denkmuster zu reduzieren. Tatsächlich wurde festgestellt, dass viele psychische Probleme mit verzerrtem oder mangelhaftem Denken zusammenhängen (beispielsweise neigen Menschen mit Angststörungen dazu, mehrdeutige Ereignisse fälschlicherweise als bedrohlich wahrzunehmen). Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die KVT eine wirksame Methode zur Behandlung psychischer oder Verhaltensprobleme darstellt (z. B. Dray et al., 2017).

Das Grundprinzip der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) besteht darin, dass Verhalten und Gefühle von kognitiven Prozessen beeinflusst werden. Daher kann eine Veränderung unserer Denkweise zu Veränderungen in Verhalten und Gefühlen führen. Die KVT konzentriert sich auf das Hier und Jetzt anstatt auf die Vergangenheit und basiert auf einem angeleiteten Prozess der Selbstentdeckung, des Ausprobierens und des Kompetenzerwerbs.

Die wesentlichen Elemente kognitiv-verhaltenstherapeutischer Interventionen, die zur Entwicklung von Resilienz beitragen können, sind im Folgenden aufgeführt:

– Überwachung der Gedanken (z. B. Identifizierung negativer automatischer Gedanken)
– Erkennen und Hinterfragen kognitiver Verzerrungen und Denkfallen (voreilige Schlüsse ziehen; enge Sichtweise; das Negative verstärken und das Positive minimieren; Schuldzuweisungen personalisieren oder externalisieren; kleine Misserfolge verallgemeinern usw.)
– Bewertung und Umstrukturierung des Denkens (Entwicklung alternativer kognitiver Prozesse)
– Ein bewusster Optimismus hinsichtlich der Entwicklung neuer und positiver Zukunftsperspektiven
– Emotionale Etikettierung (zum Beispiel die Benennung der empfundenen Emotionen)
– Affektive Überwachung (z. B. Skalen zur Beurteilung der Intensität)
– Emotionsmanagement (z. B. Entspannungstechniken)
– Rollenspiele, Modelllernen und Wiederholung
– Übungen für zu Hause

4) Psychologie positive

Die Positive Psychologie (PP) erforscht die positiven Aspekte des menschlichen Lebens, wie Glück, Wohlbefinden und Erfüllung. Im Gegensatz zum medizinischen Modell betont dieser Ansatz explizit das Potenzial des Einzelnen und die Suche nach dem Sinn des Lebens (Seligman & Csikszentmihalyi, 2000). Die Positive Psychologie stellt etwas andere Fragen, zum Beispiel „Was funktioniert?“ statt „Was funktioniert nicht?“, „Was ist gut an dieser Person?“ statt „Was stimmt nicht mit ihr?“, „Warum sind manche Menschen in schwierigen Situationen erfolgreich?“ statt „Warum scheitern manche Menschen?“. Kurz gesagt, die Positive Psychologie baut auf Stärken auf, anstatt sich auf Schwächen zu konzentrieren. Folgende positive psychologische Elemente und Interventionen wurden als nützlich für die Entwicklung von Resilienz identifiziert (Tabibnia & Radecki, 2018).

– Identifizieren Sie Ihre bisherigen Erfolgs- und Kompetenzerfahrungen.
– Authentische und persönliche Stärken erkennen und nutzen
– Aktives Engagement in der eigenen Gemeinschaft
– Die „Kraft“ positiver Emotionen nutzen
– Entwickeln Sie eine flexible Denkweise
– Teilnahme an einer körperlichen Aktivität

5) Achtsamkeit

Forschung und Erkenntnisse zur Achtsamkeit haben in den letzten Jahren exponentiell zugenommen. Die Anzahl der Veröffentlichungen in den letzten drei Jahren übersteigt die Gesamtzahl der Veröffentlichungen von 1980 bis 2013. Diese Forschungsexplosion spiegelt das wachsende Interesse von Wissenschaftlern und Praktikern an Achtsamkeit wider. Jon Kabat-Zinn, der Begründer des Programms zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR), beschreibt Achtsamkeit als „bewusstes, absichtliches, im gegenwärtigen Moment präsentes und wertfreies Aufmerksamsein“ (Kabat-Zinn, 2013, S. xxxv) – die Fähigkeit, im gegenwärtigen Augenblick vollkommen präsent zu sein.Umfangreiche neurowissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit die Gehirnfunktion verändert – sie verbessert kognitive Flexibilität, Kreativität und Innovationsfähigkeit, Wohlbefinden, Emotionsregulation und Empathie. Achtsamkeit gilt zudem als wirksame Strategie zur Emotionsregulation, zur Verbesserung der Stressbewältigung sowie des psychischen und physischen Wohlbefindens, zur Steigerung der kognitiven Flexibilität, zur Schmerzbewältigung und zu positiven Behandlungsergebnissen. Die Kombination von kognitiver Verhaltenstherapie und Achtsamkeit trägt nachweislich zur Gesamtwirksamkeit von Resilienzinterventionen bei (Joyce et al., 2018).

Beispiele für Achtsamkeitsübungen sind der Bodyscan (die Konzentration auf bestimmte Körperteile nacheinander mit vollständiger und unteilbarer Aufmerksamkeit, wodurch die Fokussierung der Aufmerksamkeit gesteigert wird) und achtsames Zuhören (die volle und konzentrierte Wahrnehmung aller Geräusche in der Umgebung). Während einige dieser Techniken, wie der Bodyscan, zeitaufwändig sein können, lassen sich andere problemlos in etwa 5 Minuten durchführen. Die Integration dieser Techniken in mehrkomponentige Resilienzinterventionen trägt zur Regulierung von Emotionen und Stress bei.

Abschließend

Die Wissenschaft belegt, dass Resilienz entwickelt werden kann. Studien zeigen, dass durch Training und Interventionen vielfältige Ressourcen bereitgestellt werden können (Dray et al., 2017). In den letzten zwölf Jahren haben wir das SPARK-Resilienzprogramm entwickelt, das in Bildungs- und Berufskontexten digital und in Präsenzform angeboten wurde und nachweislich positive Auswirkungen auf Resilienz, Selbstwertgefühl und Depressionssymptome hat (Boniwell & Ryan, 2009; Pluess & Boniwell, 2015; Pluess, Boniwell, Hefferon & Tunariu, 2017). Das Programm wurde auf Basis neuester Forschungsergebnisse weiterentwickelt und umfasst nun die meisten in der Literatur beschriebenen Strategien zur Stärkung der Resilienz. Zuletzt wurde das Programm während des COVID-19-Lockdowns getestet und verbesserte Resilienz und Sinnfindung bei gleichzeitiger Stressreduktion.

Mehr erfahren:

Sehen Sie sich unser SPARK-Resilienz-am-Arbeit-Schulungsprogramm an.

Sehen Sie sich unser SPARK-Resilienz-Schulungsprogramm an.

Lesen Sie unsere SPARK-Studie zur Resilienz während der Covid-19-Pandemie.

Schauen Sie sich unser Resilienz-Toolkit an, das Videos und Interviews mit Resilienz-Experten aus aller Welt enthält.

Wissenschaftliche Referenzen

Baumeister, RF & Vohs, KD (2002). Das Streben nach Sinn im Leben. In CR Snyder & S.J. Lopez (Hrsg.), Handbuch der Positiven Psychologie (S. 608–618)Die New York: Oxford University Press.

Boniwell, I. & Ryan, L(2009). SPARK Resilienz: Ein Leitfaden für Lehrkräfte. London, Großbritannien: University of East London.

Carr, A. (2004). Positive Psychologie. Hove: Brunner-Routledge.

Dray, J., Bowman, J., Campbell, E., Freund, M., Wolfenden, L., Hodder, RK, … & Small, T. (2017). Systematische Übersichtsarbeit zu universellen, auf Resilienz ausgerichteten Interventionen zur Förderung der psychischen Gesundheit von Kindern und Jugendlichen im schulischen Umfeld. Zeitschrift der Amerikanischen Akademie für Kinder- und Jugendpsychiatrie, 56(10), 813-824.

Frankl, VE (1963). Die Suche des Menschen nach dem SinnWashington Square Press, Simon and Schuster, New York

Joyce, S., Shand, F., Tighe, J., Laurent, SJ., Bryant, RA, & Harvey, SB. (2018). Der Weg zur Resilienz: Eine systematische Übersicht und Metaanalyse von Resilienztrainingsprogrammen und -interventionen. BMJ Open, 8(6), e017858.

Kabat-Zinn, J. (2013). Leben in der vollen Katastrophe, überarbeitete Ausgabe: Wie man mit Stress, Schmerz und Krankheit durch Achtsamkeitsmeditation umgeht. Hachette UK.

Bitte M., & Boniwell, I. (2015). Die Sensibilität der sensorischen Verarbeitung sagt den Behandlungserfolg eines schulbasierten Depressionspräventionsprogramms voraus: Hinweise auf eine Vorteilssensitivität. Persönlichkeit und individuelle Unterschiede, 8240-45.

Bitte MBoniwell, I., Hefferon, K., & Tunariu, A. (2017). Vorläufige Evaluation einer schulbasierten Resilienzförderungsintervention in einer Hochrisikopopulation: Anwendung eines explorativen Zwei-Kohorten-Behandlungs-/Kontrolldesigns. PloS one, 12(5), e0177191.

Seligman, M.EP & Csikszentmihalyi, M. (2000). Positive Psychologie: Eine Einführung. Amerikanischer Psychologe, 55, 5-14.

Tabibnia, G., & Radecki, D. (2018). Resilienztraining, das das Gehirn verändern kann. Fachzeitschrift für Beratungspsychologie: Praxis und Forschung, 70(1), 59-88.

Tedeschi, RG & Calhoun, LG. (2004). Ein klinischer Ansatz zum posttraumatischen Wachstum. In P. A. Linley und SJoseph (Hrsg.) Positive Psychologie in der Praxis (S. 405–419)Die Hoboken, New Jersey: John Wiley & Sons.